Bin ich am Prokrastinieren?

Unser Test zur Prokrastination wurde vom Psychologen entwickelt und ist ein kostenloser Selbsttest, um chronisches Aufschiebeverhalten zu erkennen.

Warum schieben wir Dinge auf, obwohl wir es besser wissen?

Prokrastination ist mehr als einfache Faulheit. Es ist ein komplexes psychologisches Phänomen, bei dem wir wichtige Aufgaben zugunsten weniger wichtiger, aber angenehmerer Aktivitäten aufschieben – obwohl wir wissen, dass dies negative Konsequenzen hat. Studien zeigen, dass etwa 20 Prozent der Erwachsenen chronische Prokrastinierer sind.

Der eigentliche Grund für Aufschieberitis liegt oft in der Emotionsregulation. Wir prokrastinieren nicht, weil wir schlecht im Zeitmanagement sind, sondern weil wir unangenehme Gefühle wie Angst, Langeweile oder Überforderung vermeiden wollen. Kurzfristig bringt das Aufschieben Erleichterung, langfristig verstärkt es jedoch Stress und Schuldgefühle.

Die versteckten Ursachen hinter dem Aufschieben

Perfektionismus ist einer der größten Treiber von Prokrastination. Wer unrealistisch hohe Ansprüche an sich stellt, hat Angst vor dem Versagen und schiebt Aufgaben lieber auf, als zu riskieren, nicht perfekt zu sein. Auch Angst vor Kritik, mangelndes Selbstvertrauen und Schwierigkeiten bei der Selbstregulation spielen eine Rolle.

Manchmal versteckt sich hinter chronischem Aufschieben auch eine Depression, ADHS oder eine Angststörung. Wenn Prokrastination Dein Leben erheblich beeinträchtigt, lohnt sich ein genauerer Blick auf mögliche zugrunde liegende Ursachen.

Praktische Strategien gegen Prokrastination

Die Zwei-Minuten-Regel hilft beim Anfangen: Wenn eine Aufgabe weniger als zwei Minuten dauert, erledige sie sofort. Für größere Aufgaben nutze die Pomodoro-Technik: 25 Minuten fokussierte Arbeit, dann fünf Minuten Pause. Das macht selbst unangenehme Aufgaben überschaubar.

Zerlege große Projekte in kleine, konkrete Schritte. Statt „Steuererklärung machen” schreibe „Belege sortieren” oder „Formular X ausfüllen” auf Deine Liste. Eliminiere Ablenkungen: Smartphone auf stumm, Browser-Tabs schließen, Arbeitsumgebung aufräumen. Und belohne Dich für erledigte Aufgaben – das stärkt positive Verhaltensmuster.

Wann wird Prokrastination zum ernsthaften Problem?

Gelegentliches Aufschieben ist menschlich. Problematisch wird es, wenn Prokrastination zu erheblichen negativen Konsequenzen führt: verpasste Deadlines, gefährdete Karriere, belastete Beziehungen, chronischer Stress oder Gefühle von Scham und Selbstverachtung.

Wenn Du trotz ernsthafter Bemühungen nicht aus dem Aufschiebe-Muster herauskommst, kann professionelle Unterstützung helfen. In der Beratung können wir gemeinsam die emotionalen Ursachen Deiner Prokrastination ergründen und individuelle Strategien entwickeln. Der erste Schritt ist, ehrlich mit Dir selbst zu sein – und nicht aufzuschieben, Dir Hilfe zu holen.